忙しい人向け？のおうちトレーニング
総務企画グループのa.kです。
以前「テレワーク時のカラダケア」という記事でも書いたのですが、
在宅勤務が続くと、気を付けているとはいえつい座ったままの時間が長くなってしまいがちに…
そして一日家の中にいると全くと言ってもいいほど歩いておらず（ずっと座りっぱなしならそりゃそうだ）、
スマートウォッチの歩数計のカウントを見てあまりの動いてなさに驚愕することもざらで、
こういうときに運動を日常生活に取り入れる必要性をひしひしと感じます。
ただ、必要性は感じていても、日々忙しくて運動のためになかなか時間がとれないよーという方もきっと多いはず。
そんなときは自宅でも手軽に(?)できるHITTトレーニングはいかがでしょうか。
〇HITTトレーニング(Wikipediaより引用)
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。
高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。
上記の文章を読むとなんのこっちゃという感じですが、
短い休憩(不完全回復)を挟みながら、全力で身体を動かす(高強度)トレーニングを複数セット行う、というものです。
たとえば1セットを30秒設定にしたとすると、20秒トレーニング→10秒休憩までが1セットです。
これなら10セットこなしてもわずか5分、20セット行ってもたかだか10分なので、
時間的には(これ大事)比較的手軽に取り組むことができると言えるでしょう。
さらに自重で行うメニューを組めば特に道具は必要ないというのも手軽さという意味ではポイントが高いのかなと思います。
ただ、自宅の床の保護や騒音防止、怪我を防ぐことを考えると、ヨガマットのようなトレーニングマットはあったほうがいいのかもしれません。
またタイマーについてはインターバルトレーニング用の無料アプリがいくつかリリースされているので、
スマートフォンをお持ちの方はそちらを利用すると良いかと思います。
わたしは最近ちょっと運動不足だなと感じるときなどに好きな音楽をかけながらトータル10～20分コースでやっていますが、
比較的静かに行えるトレーニングでおすすめなのは下記あたりですかね。
※()は鍛えられる身体の部位
・スクワット、ワイドスクワット(あし)
・ヒップリフト(おしり)
・クランチ(おなか)
・レッグレイズ(おなか)
・ニートゥチェスト(おなか)
・ロシアンツイスト(おなか)
・プッシュアップ(うで・むね)
・プランク(全身)
ついおなかのメニューが多めになってしまいましたが、
Nintendo Switchの人気ゲーム「リングフィットアドベンチャー」でも導入されているトレーニングばかりなので、
どのような動きかよくわからない場合は公式サイトの動画を参照されるといいでしょう。
と、HITTトレーニングについてなんとなく書いてみましたが、
たとえ短い時間であっても全力で動き続けるのって結構身体への負荷は大きいんですよね。
セット数が増えていくにつれて疲労が蓄積されて、たった数十秒が長く感じてしまうこともしばしば…
だからこそ、週に1.2回からでもトレーニングを続けていくことで
・基礎代謝向上
・脂肪燃焼(アフターバーン)
・筋力向上
などの効果が期待されるのですが。
また、HITTトレーニングは全力で動くことがポイントのものではありますが、
筋トレ自体になじみのない方はまずはトレーニングの動き、正しいフォームを覚えることからはじめるのが望ましいと思います。
いきなり全力でやろうとすると予期せぬ身体の不調や怪我につながりかねないですからね…
無理のない範囲で行い、続けながら習慣づけていくことが一番なのかと思います。
もし最近運動不足を感じていて、ちょっと家トレでもはじめてみようかな、
という方がいましたら是非一度取り組んでみてはいかがでしょうか。